一、先看懂体检单：哪些情况算“糖尿病前期”？

糖尿病前期，简单来说就是：血糖已经高于正常水平，但还没有达到糖尿病的诊断标准。 体检中常见两种情况：

空腹血糖受损（IFG）：空腹血糖在 6.1～6.9 mmol/L 之间。

糖耐量异常（IGT）：口服葡萄糖耐量试验（OGTT）后2小时血糖在 7.8～11.0 mmol/L 之间。

有些体检还会查糖化血红蛋白（HbA1c）。如果结果落在 5.7%～6.4% 这个区间，也提示需要警惕糖尿病前期风险。不过要注意，不同指南对HbA1c的诊断标准不完全统一，最终判断还是建议交给医生，结合空腹血糖、餐后血糖或OGTT结果来综合评估，不要自己“对号入座”。

二、它可怕吗？可怕之处恰恰在于“没感觉”

糖尿病前期最容易被忽视，因为它往往没有明显症状。不口渴、不多尿、体重也没下降——但这些“风平浪静”并不代表血糖代谢一切正常。

多项研究显示，如果不加干预，糖尿病前期人群每年约有5%～10%会进展为糖尿病。与此同时，心血管疾病、脂肪肝、肾脏损害等风险也在悄然升高。

在我国，这个“黄灯区”覆盖的人群相当庞大。一项基于美国糖尿病协会（ADA）诊断标准的大型流行病学研究显示，中国成年人糖尿病前期的患病率约为 35.2%——也就是说，大约每3个成年人中，就有1个处于这个阶段。它不是少数人的问题，而是你我身边普遍存在的健康隐患。

三、这些人更要主动筛查，别等单位体检“顺便查”

如果你符合以下任意一种情况，建议主动关注血糖，而不要只等一年一度的单位体检“顺便查一下”：

1.年龄 ≥ 40岁；

2.超重或肥胖，尤其是肚子大：男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 85 cm；

3.直系亲属（父母、兄弟姐妹）中有2型糖尿病患者；

4.合并高血压、血脂异常、脂肪肝或心脑血管疾病；

5.女性有妊娠期糖尿病史，或曾分娩过巨大儿（出生体重 ≥ 4 kg）；

6.生活方式属于长期久坐、运动少、经常熬夜那一类；

7.存在多囊卵巢综合征、黑棘皮症等与胰岛素抵抗相关的情况。

四、身体可能给过你这些“温柔”的提醒

糖尿病前期虽然不一定有典型的三多一少症状，但身体有时会发出一些细微信号，值得留意：

1.腰围越来越大——体重可能不算太高，但肚子明显突出；

2.饭后特别困——吃完米饭、面条、甜食后像“被抽走了电”；

3.餐后几小时容易心慌、手抖、饥饿感强烈——可能是血糖波动较大的表现；

4.脖子、腋下皮肤变黑、变厚、摸起来粗糙——像洗不干净一样，医学上称为“黑棘皮症”；

5.女性月经不规律、反复痤疮、多毛，尤其合并体重增加时。

这些表现不一定就是糖尿病前期，但它们都在提醒同一件事：该去查一查血糖和代谢状况了。

五、怎么把血糖拉回来？先做这4件事

糖尿病前期最重要的“治疗”，不是急着吃药，而是把生活方式调整到让胰岛“喘口气”的状态。

1. 吃饭：不用饿肚子，先把顺序和结构改了

调整进餐顺序：每餐先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后吃主食。

优化主食结构：别只吃白米饭、白面条，换一部分为燕麦、糙米、玉米、红薯或杂豆。

戒掉液体糖：少喝含糖饮料、奶茶、果汁；注意“无糖”点心也不等于可以随便吃。

减少坏脂肪：少吃油炸食品、肥肉、加工肉制品，控制夜宵和零食。

记住一个核心原则：不是完全不吃主食，而是把“精白主食 + 甜饮料 + 久坐”这个危险组合彻底拆掉。

2. 运动：让肌肉帮你“吃掉”血糖

肌肉是消耗葡萄糖的“大户”。建议：

每周至少150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑车；

再加上每周2次力量训练，比如深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带训练。

如果平时很少运动，不要一上来就猛练。可以从饭后散步10～15分钟开始——这个动作看起来简单，但对降低餐后血糖非常有效。

3. 减重：体重下降5%，血糖就能明显受益

对超重或肥胖的人来说，减掉初始体重的5%～10%，就能显著改善胰岛素抵抗。比如体重70 kg的人，先把目标定在减 3.5～7 kg，比喊口号“我要瘦20斤”更现实，也更容易坚持。

同时，不要只盯着体重秤，腰围是更关键的指标。肚子小一点，内脏脂肪少一点，胰岛的压力就小一点。

4. 睡眠和压力：别一边养生，一边熬夜

长期睡眠不足、精神压力过大，会让身体一直处于“应激状态”，促使皮质醇等激素分泌增多，进而干扰血糖代谢。建议：

尽量保证每天7～8小时睡眠，减少熬夜；

压力大的时候，用散步、深呼吸、拉伸等方式给身体“降降火”。

六、糖尿病前期需要吃药吗？

对大多数人来说，第一步永远是生活方式干预。

如果在坚持调整 3～6个月后血糖仍然控制不理想，或者你本身属于高危人群（比如明显肥胖、血糖已接近糖尿病标准、合并多个心血管危险因素等），可以在医生指导下考虑药物干预。

常用药物包括二甲双胍、阿卡波糖等，但一定不要自行购买服用。尤其是肝肾功能异常、有胃肠道疾病、老年人或正在服用多种药物的人，更需要医生全面评估后再做决定。

七、什么时候该去医院？

如果体检发现空腹血糖升高，不建议等明年再复查。可以尽快去内分泌科进一步检查空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，必要时做口服葡萄糖耐量试验（OGTT），把情况搞清楚。

已经确诊为糖尿病前期的人，建议按医生要求定期复查。高危人群即使这次血糖正常，也建议每年至少关注一次血糖；如果已经进入糖尿病前期，随访频率通常需要更密一些。

结语

糖尿病前期不是“没事”，但也不是“完了”。它更像是身体提前发来的一条提醒短信，语气平和，但内容很明确：现在改，还来得及。

从今天开始，少喝一杯甜饮料，饭后多走十分钟，晚上早睡半小时，腰围慢慢往回收。血糖管理这件事，从来不靠一天的“狠劲”，而是靠每一天把生活一点一点拉回正轨。你的身体，值得你为它做这一点改变。

供稿：黄春梅（肾病内科）