高血压，常被称为“无声的杀手”。之所以得此名，是因为它在早期往往没有明显症状，却在悄无声息中损害着我们的心脏、大脑、肾脏和血管。我国人群高血压患病率持续上升，近年来中青年人群及农村地区的上升趋势尤为明显。

高钠、低钾膳食，超重和肥胖，吸烟，过量饮酒，心理社会因素，年龄增长，高血压家族史，缺乏体力活动等，是我国人群重要的高血压危险因素。

高血压作为一种需要长期管控的慢性疾病，药物治疗是基础，科学自我管理是关键。做好日常细节，就能有效稳定血压、降低风险，享受高质量生活。

高血压作为一种需要长期管理的慢性疾病，药物治疗是基础，科学的自我管理是关键。做好日常细节，就能有效稳定血压、降低风险，享受高质量的生活。

那么，高血压患者该如何居家自我管理呢？

一、血压监测要规范

选择经过认证的上臂式电子血压计，每年记得校准一至两次。

测量前安静休息至少5分钟，避免吸烟、饮用咖啡或茶，排空膀胱。剧烈运动或情绪激动后应暂缓测量。

采取坐姿：背部倚靠椅背，双脚平放地面，将衣袖卷起，袖带贴紧绑好，以能塞进一两根手指的松紧度为宜。手臂平放于桌面，与心脏大致同高。

测量时，应相隔30～60秒重复测量，取2次读数的平均值记录。如果收缩压或舒张压的2次读数相差10mmHg以上，应再次测量，取3次读数的平均值记录。

记录每次测量的日期、时间、血压和心率，以便自我监测血压变化趋势，复查时供医生参考。

二、饮食管理需注意

所有高血压患者均应采取各种措施限制钠盐摄入。建议钠摄入量<2g/天（相当于氯化钠5g/天）；肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐（约一啤酒瓶盖量）。减少咸菜、腌肉、加工食品，并控制酱油、蚝油等调味料的使用。

增加富含钾的食物摄入，如菠菜、西蓝花、香蕉、豆类；有助于促进钠的排出，辅助降压。

保持膳食均衡，减少肥肉、动物内脏及油炸食品的摄入，多食用蔬菜、水果、全谷物、鱼类及豆类等。

三、运动锻炼应适量

优选有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，这些运动能平稳消耗能量，有助于降低血压。

每周运动150分钟以上，可分多日完成，每次持续约30分钟。运动强度以达到微微出汗、呼吸稍促但仍能交谈为宜。

运动前进行5～10分钟热身，运动后做好拉伸放松。若血压尚未稳定（收缩压超过160mmHg或舒张压超过100mmHg），或存在其他严重健康问题，应先咨询医生。

四、生活习惯要调整

戒烟限酒：若饮酒，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25克，女性不超过15克。

保证睡眠：每晚7～8小时，避免熬夜与过度疲劳

控制体重：所有超重和肥胖患者应减重，正常体重者将体重维持在健康范围内[体重指数18.5～23.9kg/m2；腰围<90cm（男性）、<85cm（女性）]；通过饮食与运动相结合，逐步达到健康体重；减重计划应长期坚持，不可急于求成。

五、心态保持需放松

避免长期处于紧张、焦虑或愤怒状态，这些情绪易导致血压升高。遇事保持平和乐观，情绪稳定有助于血压平稳。

六、药物治疗勿随意

遵医嘱按时服药，切勿自行增减药量或停药。即使血压已恢复正常也应坚持服药，高血压是慢性疾病，擅自停药易导致反弹。

留意药物可能产生的副作用，如干咳、水肿或头晕等。如出现不适，及时告知医生，切勿自行更换药物。

总之，高血压并不可怕，可怕的是忽视管理。从今天起，坚持低盐饮食、规律运动、规范服药、平稳情绪、定期监测，做好每一个细节，便能拥有健康的血压，为我们的幸福生活保驾护航。

参考文献：

[1]中国高血压防治指南（2024年修订版）--中华高血压杂志（中英文） 2024年7月第32卷第7期 ChinJ Hypertens,July 2024,Vol.32 No.7

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版)[M].北京:人民卫 生出版社,2016:266-284.

[3]中国肥胖问题工作组数据汇总分析协作组.我国成人体重指数和腰围对相关疾病危险因素异常的预测价值:适宜体重指数和腰围切点的研究[J].中华流行病学杂志,2002,23(1):5-10.

[4][XuSK,Chen X,ShengCS,et al.Comparison of the mean of the first two blood pressure readings With the overall mean of three readings on a single occasion[J].J Hypertens,2022,40 (4):699-703.

供稿：叶玮（心内科）