清明节气养生：疏肝健脾祛湿，顺时安康度春和

4 月 5 日迎来清明节气，此时天气清澈明朗、万物生机勃发，既是祭扫缅怀、踏青寻春的传统节日，也是春季养生的关键节点。中医认为，清明养生核心在于疏肝理气、健脾祛湿、调和情志、顾护阳气，顺应天时调整起居饮食，可平稳过渡春夏之交，远离春困、过敏、湿寒等不适。

一、清明养生核心：调肝健脾，祛湿避邪

清明时节气温回升、雨水增多，风邪与湿邪易侵袭人体，加之祭扫易生哀思，易致肝气郁结、脾胃运化减弱。北京市中医管理局指出，清明养生需紧扣疏肝、健脾、祛湿三大要点，让气机畅达、脾胃健运、湿邪不侵，维持阴阳平衡。

二、起居调养：春捂有度，早睡早起养阳气

《黄帝内经》强调 “春三月，夜卧早起，广步于庭”，清明起居需顺应阳气升发规律。

春捂不盲目：昼夜温差大，遵循 “上薄下厚”，重点护住头颈、腰腹、足底，避免过早脱衣引发感冒、关节痛，老人与体质虚寒者尤需注意。

作息守节律：23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，中午小憩 15-30 分钟缓解春困；晨练选日出后，避免清晨寒湿之气伤身，以散步、拉伸等温和运动为宜。

通风防湿：阴雨天气及时关窗防潮，晴天多开窗通风，减少室内湿气积聚，预防湿疹、关节酸痛。

三、饮食养生：清淡甘温，健脾祛湿忌黏腻

清明饮食以清淡、甘温、健脾、祛湿为原则，少生冷、油腻、甜腻，减轻脾胃负担。

1.宜食食材：多吃荠菜、菠菜、香椿等时令蔬菜，搭配山药、茯苓、薏米、赤小豆健脾祛湿；适量食用韭菜、玫瑰花茶，助力肝气疏泄。

2.习俗饮食巧吃：青团是清明传统美食，但糯米黏腻难消化，老人、儿童及肠胃弱者浅尝辄止，可搭配陈皮茶、山楂水助消化。

饮水有方：多喝温水，可泡饮菊花、枸杞清肝火，或用薏米煮水祛湿，少喝冷饮、浓茶。

四、情志与运动：踏青畅情志，动则生阳

清明兼具哀思与踏青双重属性，情志调养至关重要。

1.调和情绪：祭扫寄托哀思即可，避免过度悲伤导致肝气郁结，可通过踏青、赏花、听舒缓音乐转移情绪，保持心境平和。

2.穴位保健：按揉太冲穴（足背第 1-2 跖骨间凹陷处）疏肝理气，按压大椎穴扶助阳气，每日 3 分钟，缓解肝郁、疲劳。

清明节气专属运动推荐（温和养阳、老少皆宜）

清明时节运动以轻缓、不出大汗、不伤阳气为原则，主打疏肝解郁、健脾祛湿，全家适配：

踏青慢走：最贴合清明习俗，30-40 分钟慢走，促进气血循环、排出湿气，强度适中，老人、儿童均可参与。

八段锦 / 太极拳：中医养生首选，动作柔和、呼吸绵长，疏肝理气、扶阳护关节，适合中老年人、久坐人群。

放风筝：清明传统运动，仰头抬手、舒展肩颈，既能缓解春困，又能舒畅情志，趣味性强。

林间拉伸 / 简易瑜伽：公园内做扩胸、转体、拉伸动作，疏肝解郁、提升柔韧度，不易出汗受凉。

居家替代运动：阴雨天可做室内踏步、踮脚转腰、经络拍打，5-10 分钟一组，祛湿通络、顾护阳气。

清明运动核心原则

① 不出大汗，春阳宜养，大汗易伤阳受风邪；② 选日出后运动，避开清晨寒湿、傍晚大风；③ 运动后及时擦汗、避风保暖，不立刻脱衣。

五、三类人群专属养生要点

1. 老年人：温阳护关节，清淡稳脾胃

忌久站、久行、久坐，祭扫踏青量力而行，避免膝关节劳损；

饮食温软易消化，少吃生冷、粗纤维粗粮，防腹泻腹胀；

晨起喝温水，睡前热水泡脚 10 分钟，祛湿散寒、助睡眠；

血压、关节不适者，避免清晨低温外出，随身带保暖披肩。

2. 儿童：健脾防积食，防风避湿

饮食七分饱，少吃青团、甜食、油炸品，以防积食上火；

穿衣 “薄衣透气”，出汗及时擦干换衣，避免吹风感冒；

踏青不接触花粉密集区、不明花草，不摸泥土后揉眼；

保证午睡，少熬夜，增强抵抗力，防春瘟、过敏。

3. 过敏体质：避花粉风邪，清润护黏膜

外出必戴口罩、护目镜、穿长袖，远离花丛、柳絮、扬尘；

回家立即洗脸、洗鼻、换外衣，减少过敏原残留；

饮食忌海鲜、芒果、辛辣发物，多吃百合、银耳、胡萝卜护呼吸道；

常备抗过敏药，出现鼻痒、喷嚏、皮疹及时休息就医；

室内关好纱窗，勤除尘，不用地毯、毛绒玩具，降低湿度。

六、祭扫出行健康提示

避免空腹久行，出发前吃温热粥品、面包，随身备坚果、巧克力补充能量；

穿防滑透气鞋袜，雨天注意防潮，不在阴冷潮湿处久站；

花粉过敏者做好防护，戴口罩、墨镜，备抗过敏药物，返程后及时洗脸换衣。

结语

清明养生，贵在顺时。以疏肝健脾为核心、起居有常为基础、饮食清淡为关键、情志舒畅为根本，兼顾传统习俗与健康养护，既能感受春日生机，又能筑牢健康根基，安然度过清明时节。

供稿：张血联（呼吸内科）

参考文献

北京市中医管理局。东方 24 节气・清明：清明时节养生宝典，调肝健脾防春病 [EB/OL]. 2025.

新华网。清明时节阳气升 健脾祛湿畅情志 [EB/OL]. 2025.

《人民日报》。疏肝健脾过清明（节气与健康）[N]. 2025.

辽宁省卫生健康委员会。清明时节话养生，呵护健康正当时 [EB/OL]. 2025.

四川省中医药科学院。清明：艾草驱寒，踏青养阳，中医药倡导疏肝健脾的养生之道 [EB/OL]. 2025.